La plupart des grimpeurs se trompent d'entraînement à la touche

Nov 12, 2023

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Petra Klingler et Giuliano Cameroni sont vus lors du tournage Get Fit For Climbing à Zurich, en Suisse, le 6 mars 2020 Photo : Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool

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Vous avez probablement entendu dire que l'entraînement à la touche est bon pour les grimpeurs avancés et dangereux pour les débutants. Dans mon expérience de test et de suivi de grimpeurs professionnels pendant de nombreuses années, j'ai réalisé que ce récit n'était pas fondé. Dans cet article, je suggérerai que l'entraînement à la touche est l'outil le plus accessible pour gagner en force en tant que débutant et grimpeur intermédiaire. Je montrerai également pourquoi les grimpeurs expérimentés n'en retirent pas beaucoup d'avantages supplémentaires et devraient plutôt adopter des méthodes d'entraînement différentes.

Le but de la musculation semble simple : vous surchargez progressivement un mouvement, généralement en ajoutant du poids, pour augmenter la production de force dans le temps. Par exemple, sur une touche, nous ajoutons progressivement du poids au corps pour documenter une augmentation de la force. La plupart des protocoles de hangboard supposent que cette charge supplémentaire sur la touche reflète notre capacité à saisir et à tirer fort sur des prises plus petites. Mais quand nous regardons ce que la science la plus récente suggère sur les adaptations à l'entraînement en force, nous voyons que le tableau est plus complexe.

De multiples adaptations se produisent lorsque nous nous entraînons en force, mais les plus importantes d'entre elles sont la coordination (apprentissage de la compétence), le recrutement musculaire (combien de fibres sont activées), la taille des muscles (hypertrophie) et la raideur des tendons (comportement visqueux).

Examinons brièvement chacun d'eux.

J'ai mis intentionnellement la coordination en premier. D'une répétition à l'autre, d'une série à l'autre et d'une session à l'autre, votre corps apprend à se coordonner avec un nouveau mouvement. Ainsi, les "gains" initiaux que vous voyez avec toute nouvelle activité (charge supplémentaire), y compris la touche, ne sont pas nécessairement le résultat de votre capacité à appliquer plus de force (c'est-à-dire le recrutement). Au lieu de cela, vous devenez plus coordonné : vous devenez de mieux en mieux suspendu à vos doigts.

Les augmentations du recrutement musculaire (à la fois l'activation des agonistes et la coactivation des antagonistes) ne se produisent qu'après que vous maîtrisez le mouvement. Par exemple, une fois que vous êtes en confiance sur une carre donnée, en utilisant une position de préhension spécifique, vous pouvez augmenter votre activation volontaire, également appelée recrutement d'unités motrices à haut seuil. Mais voici le hic : cela ne fonctionne que jusqu'à un certain point, et au-delà de ce point (nous sommes toujours en train de déterminer exactement où se trouve ce point, mais il semble être dans la plage de poids corporel de 1,5 à 2 x), nous ne voyons aucune utilité supplémentaire dans l'ajout de charge car il ne se transfère pas au mur d'escalade.

Bien que l'hypertrophie ait une composante génétique importante, le gain de taille est inévitable pour la plupart des grimpeurs grâce au volume de charge que nous soumettons à nos avant-bras - et cela s'accompagne d'un compromis important pour les grimpeurs. Du point de vue de l'entraînement, les unités motrices à haut seuil (fibres musculaires) commencent à augmenter de diamètre (taille) de fibre lorsqu'elles sont mises sous tension régulièrement. C'est pourquoi les bodybuilders utilisent des maximums de 6 à 12 répétitions plutôt que des maximums de 1 à 3 répétitions. L'augmentation de la taille augmente la production de force (force) mais limite la vitesse à laquelle les muscles se contractent, ce qui réduit la puissance de sortie. Ainsi, l'hypertrophie vous donne de la force mais réduit votre puissance.

La meilleure raison pour laquelle les grimpeurs se suspendent à leurs doigts est que cela leur permet d'augmenter le stress du tissu conjonctif. Les charges lourdes (plus lourdes que le sport, au moins) sont naturellement lentes, et les charges lentes ont peu de contraintes (mécanisme de dommages) et un stress élevé (mécanisme de promotion de la santé) sur le tissu conjonctif. Cette charge à forte contrainte et à faible contrainte favorise la rigidité des tissus des doigts, ce qui est une bonne chose car c'est ainsi que nous développons la capacité pour notre sport. Le problème, comme indiqué ci-dessus, est que l'augmentation continue de l'intensité/du poids ne produit pas nécessairement plus de résistance et de rigidité. C'est l'erreur la plus courante que nous commettons.

Maintenant que vous avez une compréhension de base de certaines des adaptations que notre corps effectue lors de l'entraînement de la touche et de la force, discutons de l'élément le plus critique : comment nous obtenons la force de la touche pour la transférer dans notre sport. Parce que l'ajout de poids à une routine de touche n'est pas la même chose que l'escalade.

On dit à la plupart des nouveaux grimpeurs que le simple fait de grimper suffira à les rendre plus forts. C'est vrai jusqu'à un certain point. Mais la taille moyenne des prises dans les salles d'escalade modernes n'est pas si petite. Et au cours de leur première année ou deux d'escalade, la plupart des nouveaux grimpeurs acquièrent de solides habiletés de mouvement en escalade (jeu de jambes, position du corps, utilisation de l'élan, etc.) mais reçoivent moins de surcharge des fléchisseurs des doigts. Pendant ce temps, leur technique gagne subtilement en "sous-charge" les doigts à mesure qu'ils apprennent à mettre plus de charge dans les pieds pour conserver l'énergie. En d'autres termes, la majeure partie de la progression d'un nouveau grimpeur est une adaptation de la coordination provoquée par une meilleure répartition du poids. Dans ce contexte, l'incorporation de sous-poids corporels à faible volume à des poids corporels complets suspendus sur un bord de 25 à 30 mm quelques fois par semaine est le moyen le plus simple pour les nouveaux grimpeurs de renforcer la capacité des tissus conjonctifs.

Au fur et à mesure que les grimpeurs augmentent leur niveau d'escalade, les prises deviennent plus petites, les mouvements s'éloignent et les compétences changent. Maintenant, il est plus difficile de se frayer un chemin à travers ces poignées plus petites. En atteignant le grade V6-V7, de nombreux grimpeurs se rendent compte qu'ils ont besoin d'un programme d'entraînement des doigts pour continuer à progresser. Mais à moins qu'ils n'aient utilisé un plan de hangboard à faible volume depuis le début, en ajouter un maintenant peut être risqué. À l'heure actuelle, ils ont probablement augmenté leur volume d'escalade (ils sont capables de grimper plus fort plus longtemps parce qu'ils sont plus habiles) et leur puissance de sortie (ils sont physiquement capables de faire de grands mouvements) même si leurs doigts manquent de capacité. Ces grimpeurs seront désormais sensibles aux blessures de fatigue grâce à l'ajout d'un nouveau programme d'entraînement. Pour cette raison, je pense que c'est une erreur d'attendre qu'un athlète grimpe une note spécifique avant de suggérer que l'entraînement des doigts est OK. Au lieu de cela, les grimpeurs débutants devraient savoir que l'entraînement de la force des doigts réduit le risque de blessure et favorise la longévité dans notre sport, tant qu'il est fait de manière réfléchie.

Hormis le temps, à un moment donné, les grimpeurs commencent à ajouter de la charge à leur corps sur un bord spécifique (généralement 20-22 mm) et voient des gains rapides dans la quantité de poids qu'ils peuvent accrocher. Pour l'athlète, cela semble être un changement immédiat de force, mais rappelez-vous que notre adaptation initiale est la coordination, pas le recrutement. Alors même si ces athlètes utilisent le principe de la surcharge progressive, ce n'est qu'après des semaines et des mois de gains de coordination, lorsque ces charges deviennent lourdes (supramaximales), que le recrutement augmente. C'est parce que les fibres musculaires de nos doigts sont tellement plus efficaces dans la charge de style excentrique que nous utilisons sur la touche.

Au fur et à mesure que les grimpeurs progressent dans leur capacité à saisir des prises plus petites, ils peuvent ajouter de lourdes charges à leurs doigts. Mais une fois qu'ils ont ajouté 1,5 à 2 fois le poids corporel, ces charges ne sont plus utiles et, comme je l'ai mentionné, peuvent être contre-productives. Pour de nombreux grimpeurs avancés, le risque de blessure l'emporte sur la récompense puisque très peu de ces gains de force excédentaires sont transférés à l'escalade.

Cette déclaration est un choc pour la plupart des grimpeurs, alors clarifions cela davantage.

Un grand mythe dans le monde de l'exercice est que les contractions musculaires excentriques (abaisser ou céder une charge sous tension) produisent des niveaux de recrutement plus élevés. Ce n'est pas vrai. La confusion provient des contractions musculaires excentriques permettant une plus grande tolérance à la charge, ce qui signifie que vous pouvez supporter 1,5 à 2 fois votre charge concentrique maximale. Mais nous comprenons maintenant que ce phénomène est dû à la tension apportée par les structures passives (tissus conjonctifs autour des fibres individuelles), et non parce que les niveaux de recrutement sont plus élevés. Un exemple simple est que s'accrocher à deux monos au poids du corps ne signifie pas que vous pouvez produire 50 % de votre poids corporel sur chaque mono isolément. J'ai testé un tas de doigts du milieu simples, et les forces maximales ne sont généralement que de l'ordre de 35 à 50 lb.

Je sais ce que tu penses. "Pourquoi ne voudrions-nous pas plus de tension passive et de charge de tissu conjonctif ? Cela devrait nous rendre plus résistants et super géniaux." Eh bien pas vraiment. Mis à part le risque de blessure, la mise en garde la plus importante est que la réponse de vos muscles à une charge excentrique supramaximale dépend de cette charge externe ; en son absence, votre adaptation s'en va. En d'autres termes, à un certain moment, vos muscles ne peuvent produire la force qu'ils utilisent lorsque vous effectuez une suspension avec poids qu'en présence du poids supplémentaire.

Le résultat? Vous perdez du temps et de l'énergie lorsque vous effectuez des suspensions super lourdes, car la réponse ne sera jamais transférée aux performances d'escalade. Cela ne vous permettra pas comme par magie de produire plus de force sur le mur. Ainsi, en escalade, nous sommes tous coincés avec notre seuil de recrutement actif (unités motrices à seuil haut) et la tension passive qui l'accompagne.

Un exemple de protocole de touche traditionnel

La philosophie de mesurer les temps de suspension et les charges maximales est tellement ancrée dans notre culture et notre histoire qu'il semble très contre-culture de suggérer que ces exercices ne sont pas aussi utiles que nous le pensions autrefois. Pourtant, nous pouvons maintenant mesurer l'efficacité réelle de ces protocoles, et les nouvelles ne sont pas bonnes. En effet, la forme la plus populaire de mesure de la force des doigts - le test de suspension pondérée maximale, qui consiste généralement en des suspensions de 5 secondes, 7 secondes et 10 secondes - ne prédit pas avec précision le niveau de force maximale des doigts d'un athlète. Au lieu de cela, il utilise le principe de la surcharge excentrique (aucun autre sport ne le fait) pour prescrire des charges d'entraînement pour un sport qui n'utilise jamais autant de tension passive. Mais si nous n'utilisons jamais autant de tension passive en grimpant (rappelez-vous, cela dépend de la charge), cela vaut-il la peine de l'entraîner aussi régulièrement que nous le faisons ? Je ne pense pas que ce soit le cas.

Un exemple de tension passive

Un exemple de tension active

Quand j'enseigne ce concept aux gens, je reçois beaucoup de questions sur le "point de non-retour". Ou : à partir de quelle charge ou rapport force/poids ne tirent-ils plus aucun bénéfice des suspensions lestées ? Ma réponse honnête est que je ne sais pas exactement. Je peux dire, sur la base des données recueillies auprès de plus de 100 grimpeurs, que la différence entre une charge de suspension pondérée estimée telle qu'utilisée sur une touche et une charge de boucle de doigt isolée, où vous ne fléchissez qu'avec les doigts isolés, est d'environ 35- 50 %. Exactement à égalité avec la littérature produite par la communauté des sciences du sport au sens large, qui a constaté que les surcharges excentriques sont de 35 à 50 % supérieures aux charges concentriques.

Je vais me servir d'exemple. Si je tire sur un bord de 20 mm avec tout le haut de mon corps dans un système fermé, en utilisant tout mon membre supérieur, je peux produire environ 175 livres de force sur chaque bras. Cela prédit que ma charge de suspension maximale à deux mains sera d'environ + 190 livres pendant quelques secondes. Inversement, si je me lève et que je fléchis mes doigts vers le haut (flexion isolée des doigts sans le haut du corps), je peux produire environ 112 livres de force sur chaque bras. Cela prédit que ma charge de suspension maximale sera d'environ +64 livres pendant quelques secondes. C'est une différence de 126 lb dans la charge que je peux accrocher par rapport à la force que je peux produire avec mes doigts. C'est une énorme différence.

Alors, où sont toutes ces 126 livres de force supplémentaire produites ? Vous l'avez deviné, la tension passive de tout mon membre supérieur, de mes doigts à mes épaules, ma poitrine et mon tronc. Je peux tolérer beaucoup plus de charge en me suspendant en raison des contractions musculaires excentriques du membre supérieur, pas parce que je produis plus de force dans cette position. En effet, l'inverse est probablement vrai puisque lorsque nous effectuons un mouvement maximal typique d'une répétition - un pull-up, par exemple - la partie abaissement/excentrique utilise environ 50 % des fibres pour le mouvement concentrique vers le haut.

Si notre objectif est d'augmenter le type de force des doigts qui sera transféré à l'escalade, nous devons être plus conscients de la façon dont notre corps réagit aux différents types d'entraînement. Il faut plus que donner des conseils généraux aux grimpeurs du monde entier qui ont accès à un bord de 20 à 22 mm. L'entraîneur et l'athlète doivent tenir compte de la force actuelle (mesurée dans les deux sens) et faire de meilleures prescriptions pour l'entraînement.

Le fingerboarding est le moyen le plus simple de gagner en force dans les doigts (recrutement et coordination des unités motrices à haut seuil). Les débutants (grimpeurs avec 1 à 2 ans d'expérience) ont besoin de cette charge intentionnelle plus que quiconque, car ils ne l'obtiennent pas sur le mur d'escalade grâce à la taille de la prise dans les gymnases commerciaux. Pour eux, le fingerboard n'implique pas nécessairement d'ajouter de la charge, mais il doit être fait fréquemment et être un peu plus fatigant pour les doigts que l'escalade qu'ils font dans le gymnase. Dans cette population, il s'agit moins de suivre les chiffres que de "construire une base" pour la formation future.

Les grimpeurs intermédiaires (avec 3 à 5 ans d'expérience) peuvent tirer le meilleur parti de l'ajout de charge sur une touche. Ils obtiendront une augmentation soudaine du recrutement, surtout s'ils l'ont déjà fait et sont coordonnés, ce qu'ils verront immédiatement sur le mur. À un moment donné, cependant, ils noteront un plateau dans leurs "gains", ce qui est un bon signe qu'ils ont plafonné dans leur recrutement. Un nouveau protocole de blocage sophistiqué ne va pas réparer ce plateau. Ils doivent cesser de compter dessus.

Les grimpeurs expérimentés ont le moins à gagner avec des suspensions très lourdes. Ils possèdent la compétence (ils sont coordonnés), ont atteint leur seuil de recrutement (unités motrices à seuil haut) et sont déjà attelés (hypertrophie). Lorsqu'ils insistent pour attacher plus de poids, ils ne font qu'ajouter une surcharge supplémentaire aux tissus conjonctifs de la main, ce qui est risqué. Dans cette population, l'utilisation régulière de la touche comme routine d'échauffement quotidienne pour leur escalade "dure sur leurs doigts" est suffisante pour maintenir leurs tissus conjonctifs en bonne santé. Si ce groupe démographique veut se renforcer, il doit employer une méthode différente…

Restez à l'écoute pour la partie 2

Le Dr Tyler Nelson est propriétaire et créateur de contenu pour Camp4 Human Performance (@c4hp). Au cours des sept dernières années, il a écrit exclusivement sur et géré les blessures d'escalade pour les athlètes du monde entier. Son port d'attache est à Salt Lake City, UT (siège social de l'escalade aux États-Unis), où il fait beaucoup d'échographies diagnostiques, de conseil et de programmation, de tests de performance et d'écriture pour la communauté de l'escalade.

Pendant ses études en chiropratique, il a complété une double maîtrise en sciences de l'exercice, mettant l'accent sur la mise en charge des tendons et la réadaptation. Cet intérêt l'a amené à défier le statu quo avec une formation en escalade. Il veut mieux éduquer les grimpeurs et les entraîneurs sur la justification des interventions d'entraînement. Il croit fermement que l'évolution de notre sport nécessite cette approche nuancée.

En plus de son travail de médecin et d'entraîneur, Tyler aime jouer de la guitare, faire de la planche à roulettes avec ses garçons, faire du bloc et de l'escalade traditionnelle avec sa fille.