4 étirements des triceps pour les muscles tendus ou endoloris lors des entraînements des bras

Oct 01, 2023

Si vos bras vous font mal ou si vous manquez de mobilité dans vos coudes ou vos épaules, essayez ces mouvements.

VOS TRICEPS SONTsont des muscles puissants, mais lorsque vos bras sont endoloris ou tendus, vous devrez peut-être leur accorder une attention supplémentaire en les étirant avant d'effectuer une pression ou un rack avant pendant vos entraînements.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS de Bespoke Treatments, nous guide à travers les meilleurs étirements de triceps pour que nos coudes et nos épaules se sentent lâches.

Le triceps est composé de trois muscles distincts : les chefs médial, latéral et long. Ces trois parties se rejoignent pour créer le muscle, qui est situé à l'arrière (postérieur) de votre bras. Le triceps est le plus gros muscle de la partie supérieure de votre bras, il est plus gros que le biceps.

Le muscle triceps est responsable de tout ce qui concerne l'extension du coude. La longue tête du triceps joue également un rôle dans l'extension de l'épaule, car elle se verrouille à l'arrière de votre omoplate. En raison de ces fonctions, le triceps sert d'équipe de soutien sur de nombreux ascenseurs, tels que les presses thoraciques, les pompes et les presses aériennes. Le renforcement de ce muscle peut aider à améliorer vos autres ascenseurs.

La force n'est pas la seule caractéristique importante du triceps. De nombreux mouvements dépendent de la mobilité par le coude et l'épaule, ce qui signifie en fin de compte la mobilité par le triceps.

Si vous vous sentez tendu et endolori après une longue journée de bras, vous pourriez bénéficier d'une séance d'étirement. Les étirements aideront également votre amplitude de mouvement en facilitant d'autres mouvements et positions, comme le porte-bagages avant.

Si vous aimez l'entraînement avec des haltères, vous êtes probablement souvent en position de rack avant. C'est la position de départ pour les ascenseurs comme les squats avant et les presses aériennes, et la position de fin pour les mouvements comme les nettoyages suspendus. L'extension du coude et de l'épaule dans cette position dépend de la mobilité du triceps. Si vous avez l'impression qu'il est difficile d'accéder à ce poste ou de le conserver pendant un certain temps, c'est probablement parce que vous manquez une partie de cette mobilité. Ajoutez quelques exercices de mobilité du poignet et vous serez devant sans autant d'inconfort.

Avant d'entrer dans les étirements, il est important de comprendre la raison de leur exécution. Les étirements sont importants à la fois à l'avant et à l'arrière d'un entraînement, mais il existe des différences fondamentales selon l'endroit où vous le placez.

Les étirements dynamiques que vous voyez généralement au début d'un entraînement sont les meilleurs pour favoriser la circulation sanguine dans la zone afin d'échauffer le muscle avant les séries de travail. Ce type d'étirement signifie des prises courtes et rapides. L'étirement statique vient à la fin des séries de travail. Ces prises longues et régulières favorisent également la circulation sanguine, mais dans ce cas, vous aiderez également à éliminer l'accumulation d'acide lactique créée par l'entraînement, qui est à l'origine de la douleur. Les étirements post-entraînement sont le meilleur moment pour plonger profondément dans les étirements afin de se concentrer sur l'amplitude des mouvements.

Si votre objectif est de vous échauffer avec des étirements dynamiques, maintenez la pose pendant deux à trois secondes et alternez les côtés. Si votre objectif est de vous calmer et de travailler sur la mobilité après l'entraînement, maintenez pendant trois séries de 30 secondes, recommande Giordano.

C'est un classique pour une raison. Cet étirement favorise la circulation sanguine vers les trois parties du triceps.

Comment faire:

Si votre amplitude de mouvement avec l'étirement ci-dessus fait vraiment défaut, l'ajout d'une serviette au mélange peut vous aider. Si vous ressentez toujours une restriction au niveau de l'omoplate, essayez-le sans chemise ou mouillez la serviette pour qu'elle s'étire davantage.

Comment faire:

Si vous ressentez une tension dans la partie supérieure du triceps au niveau de l'épaule, cet étirement est fait pour vous. Cela donne également un peu d'amour supplémentaire au deltoïde arrière. Rappelez-vous, ne tirez que là où c'est confortable. Si ça commence à faire mal, vous êtes allé trop loin.

Comment faire:

Cet étirement est idéal pour ouvrir correctement vos triceps pour cette position de rack avant.

Comment faire:

N'oubliez pas que si vous ressentez une douleur importante dans votre coude ou votre épaule pendant ces étirements, réduisez la tension. Cela ne vaut jamais la peine de s'étirer malgré la douleur, alors n'hésitez pas à parler à un physiothérapeute ou à un médecin si nécessaire.

Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men's Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.

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