Comment faire des boucles de biceps à la barre pour développer les muscles et la force des bras

Oct 02, 2023

Cet exercice de la vieille école peut être la clé d'un entraînement de bras de niveau supérieur.

LE BICEPS BARREcurl est l'un des rares exercices de la vieille école qui conserve la réputation de hardcore aujourd'hui comme il l'a fait il y a des décennies, lorsque les icônes de la musculation Arnold Schwarzenegger et Lou Ferrigno ont pompé représentant après représentant.

Bien que ce mouvement classique soit intemporel, ce n'est peut-être pas le bon moment pour tout le monde d'ajouter des boucles de biceps à la barre à leur routine d'entraînement, selon le directeur du fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. les débutants voudront peut-être attendre avant d'apprendre les bases de l'entraînement des biceps via d'autres variations de curl.

"Il s'agit de déplacer un peu de charge", explique Samuel. "Donc, si vous voulez vous sentir comme un dur à cuire lorsque vous faites du curling, alors vous voulez travailler jusqu'à la boucle des biceps à la barre, et vous voulez vous lancer. C'est une excellente façon de commencer n'importe quel entraînement des biceps."

Tout le monde peut faire des boucles de biceps avec haltères, des athlètes aux bodybuilders en passant par les Joes moyens qui connaissent leur chemin dans la salle de sport. Mais tout le monde ne devrait pas faire ce mouvement. Du moins pas au début, dit Samuel.

L'exercice peut sembler similaire dans son exécution aux boucles utilisant d'autres outils; vous courbez une barre vers le haut, puis abaissez-la. Pour les débutants, les boucles d'haltères et même les boucles EZ-bar ont plus de sens comme alternatives adéquates. Les deux styles vont non seulement vous aider à ajouter de la taille à vos biceps, mais ils seront également un peu plus conviviaux pour vos épaules. Cela va être un avantage solide pour ceux qui se familiarisent encore avec l'apprentissage de la création et du maintien d'une pression appropriée après chaque répétition.

Une fois que vous avez maîtrisé la technique avec les mouvements accessoires, il est temps de commencer à ajouter des boucles d'haltères à vos entraînements. L'un des avantages des boucles d'haltères est que vous pouvez charger plus de poids que les autres exercices, une clé pour la croissance.

Un autre élément que vous obtenez avec les boucles d'haltères est ce qu'on appelle la force de supination. Contrairement aux haltères, qui permettent aux deux mains de tourner vos petits doigts vers le plafond en haut de chaque répétition, appelée supination, le positionnement fixe de la barre empêche ce mouvement. Cependant, en agrippant la barre bien et fermement, presque comme si vous essayiez de plier la barre, vous créez une force supplémentaire qui crée une compression encore meilleure du biceps après chaque répétition.

Les boucles d'haltères sont fondamentalement les mêmes que n'importe quelle autre boucle, mais vous voulez être bien préparé pour maximiser les avantages de la boucle d'haltères. Une bonne forme consiste à serrer vos omoplates, à serrer votre cœur et à serrer votre torse.

En ce qui concerne le placement de la main et du poignet, une barre droite offre plus d'options. Alors, quel est le meilleur? Une idée de l'âge d'or était d'utiliser une prise plus large pour les boucles. Une façon plus optimale, cependant, serait de tenir la barre avec une prise à la largeur des épaules. Vous pourrez charger plus tout en réduisant un peu la lutte des poignets lorsque vous vous courbez vers le haut.

Vous pourriez être tenté de vous pencher en arrière pour accentuer le mouvement, surtout lorsque vous commencez à vous fatiguer ou à lutter avec une charge plus lourde. La dernière chose que vous voulez faire est de "nettoyer" le poids. Fait correctement, une bonne boucle devrait frapper vos biceps pour une bonne pression en haut, tout en travaillant un peu avec vos avant-bras, votre tronc, vos fessiers et vos omoplates. Le seul mouvement doit être au niveau des coudes.

Lorsque vous commencez à augmenter la charge, terminer la répétition peut souvent vous inciter à déplacer vos coudes vers l'avant, ce qui peut réduire la tension destinée à vos biceps. Au lieu de cela, le travail se déplace vers vos épaules, et vous ne le souhaitez pas. Pour éviter de vous déplacer vers l'avant, essayez de vous concentrer sur le maintien de vos bras supérieurs "épinglés" à votre torse. Cela devrait vous permettre de vous concentrer sur la compression et la forme parfaite.

Si vous êtes encore au début de l'entraînement, restez avec la barre EZ et les haltères pendant que vous vous concentrez sur l'obtention de cette compression.

Lorsque vous êtes à l'aise avec ces mouvements, ajoutez des boucles de biceps à la barre à votre entraînement. Parce que vous utilisez plus de charge, assurez-vous que c'est le premier mouvement de votre entraînement de jour pour les biceps.

Pensez à le faire pour trois séries de huit à 10 répétitions. Vous pouvez même laisser tomber les répétitions, peut-être six à huit sur le dernier set.

Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men's Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d'entraînement entre l'entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d'autres points de vente.

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