Avantages de la force de base et exercices pour améliorer votre entraînement

Nov 08, 2023

Si le but de votre séance d'entraînement est de repartir avec un pack de six ciselé, vous passez à côté de l'essentiel.

Crédit...Gritchelle Fallesgon pour le New York Times

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Par Jenny Marder

Pour bien performer dans pratiquement n'importe quel sport, vous avez besoin d'un tronc solide. C'est une évidence pour l'aviron, le golf et la danse, mais c'est aussi vrai pour des activités moins évidentes : votre tronc vous donne la stabilité dont vous avez besoin pour jouer aux fléchettes, par exemple, et la puissance dont vous avez besoin pour jouer au ping-pong.

Un noyau plus fort facilite également la vie quotidienne, ce qui entraîne moins de blessures, une meilleure posture et un meilleur équilibre et moins de maux de dos.

Pourtant, les experts en conditionnement physique disent que la plupart des gens se trompent en matière d'entraînement de base. En fait, le tronc est peut-être le groupe musculaire le plus mal compris du corps - et les exercices de tronc sont souvent la partie la plus redoutée d'un entraînement, avec les interminables redressements assis et planches.

"Briser cette stigmatisation de penser que vous devez faire 100 abdominaux et que cela va faire disparaître les maux de dos et renforcer le tronc, c'est une idée fausse",a déclaré Jon Hernandez, physiothérapeute et entraîneur sportif associé des Rams de Los Angeles.

Voici un aperçu de ce qu'est le noyau et de ce qu'il n'est pas, ainsi qu'un entraînement complet pour aider à le rendre plus fort.

Si le but de votre entraînement de base est de repartir avec un pack de six ciselé, vous manquez le point. En fait, les muscles abdominaux ne sont que l'un des principaux groupes musculaires qui constituent le noyau ; il comprend également les muscles profonds de votre bassin, de vos hanches et de votre dos ; petits muscles stabilisateurs le long de votre colonne vertébrale; et le diaphragme.

Le noyau s'étend du bassin jusqu'au cou et entoure le tronc - la partie centrale de votre corps qui abrite la plupart des organes internes.

Considérez le noyau comme un cylindre, a déclaré Brian Catania, physiothérapeute chez ChristianaCare Rehabilitation Services à Newark, Delaware. "Il s'enroule à 360 degrés et tous ces muscles interagissent les uns avec les autres de manière systématique."

C'est dans le noyau que les forces sont transférées des jambes vers le haut du corps, ajoutant du punch à un service de tennis ou vous permettant de frapper une balle de softball hors du champ intérieur. "Vous allez exploser de vos jambes et tourner, et l'élan doit traverser le noyau. Si vous n'avez pas un noyau solide, vous perdrez de la force et de la puissance", a déclaré David Behm, professeur et entraîneur. chercheur à l'Université Memorial de Terre-Neuve, qui fait des recherches sur la condition physique de base depuis 20 ans.

Ramasser une lourde boîte ou un enfant nécessite non seulement une force de base, mais également de l'endurance, a-t-il ajouté. Si les muscles centraux sont fatigués ou faibles, les ligaments de votre dos prennent le dessus et peuvent être tendus, provoquant des maux de dos.

Pour améliorer l'endurance de base, Sivan Fagan, une entraîneuse de fitness basée dans le Maryland, demande à ses clients de faire des exercices comme des planches latérales et des insectes morts, qui font travailler les muscles profonds du noyau interne comme les muscles du plancher pelvien ; l'abdomen transversal, les muscles abdominaux les plus internes qui s'attachent aux côtes, au bassin et à la colonne vertébrale ; et le multifidi, un ensemble important de muscles du dos qui courent le long de la colonne vertébrale et sont essentiels à la stabilité de la colonne vertébrale.

Lorsque ces muscles sont suffisamment forts, dit-elle, la pression de l'effort (de soulever une valise ou de creuser dans le jardin) est répartie dans tout le noyau, ce qui évite à la colonne vertébrale de porter trop de charge.

"Vous ne voulez pas que le bas du dos fasse tout le travail", a déclaré Mme Fagan. "Vous voulez que les muscles du tronc travaillent ensemble pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale."

Alors que les gens associent généralement les redressements assis et les craquements au tronc, Mme Fagan a déclaré qu'ils ne travaillaient que sur les abdominaux externes et aucun de ces muscles internes.

"Les craquements n'aident pas à la répartition de la pression et à la stabilité du tronc", a-t-elle déclaré. "Vous pouvez trouver des gens avec un pack de six bien prononcé, mais dites-leur de tenir une planche dans une bonne position et ils ne le pourront pas."

Un élément essentiel manquant dans la plupart des routines de base est la rotation, a déclaré M. Catania. De nombreuses activités sportives, notamment le tennis, le baseball et les tirs au but de la Premier League, impliquent une rotation du corps. Faites donc des mouvements quotidiens comme charger le lave-vaisselle et pelleter de la neige, ainsi que marcher et courir.

Ce sont les muscles obliques, qui relient la cage thoracique inférieure au bassin de chaque côté du corps, qui font tourner et fléchir le tronc et la colonne vertébrale.

Une petite étude menée par M. Catania et Travis Ross, un autre physiothérapeute de ChristianaCare, a révélé que les exercices de base incorporant la rotation renforcent mieux les obliques que les exercices plus traditionnels comme les situps et les planches. Les exercices de rotation renforcent également le multifidi, ce qui est important car la force de ces muscles protège contre les blessures au dos, a déclaré M. Ross.

M. Ross et M. Catania ont conçu un ensemble de sept exercices de rotation de base que M. Hernandez a incorporés dans l'entraînement pré-entraînement et avant-match avec les Rams.

"Ce que l'exercice de rotation vous permet de faire, c'est de construire les fondations de votre corps, de construire cette couche plus profonde que vous ne pouvez pas nécessairement voir", a déclaré M. Hernandez. "Je vous garantis que vous vous sentirez mieux, que ce soit moins de tension dans le bas du dos ou que vous vous sentiez plus stable et plus robuste."

Les exercices de base sont un travail difficile; vous n'avez pas besoin de tenir une planche longtemps avant que la brûlure ne commence à se propager dans votre corps. De plus, a souligné M. Hernandez, ils peuvent être ennuyeux.

Mais il existe des moyens de travailler votre cœur sans réellement faire d'entraînement de base, a déclaré le Dr Behm. Par exemple, vous pouvez essayer une course à haute intensité. Dans une petite étude menée en 2009 par le Dr Behm et plusieurs collègues, les chercheurs ont placé des électrodes sur les principaux muscles centraux des participants, tels que les multifidi, les obliques et les abdominaux transversaux. Ensuite, ils ont mesuré l'activité des muscles pendant une course de 30 minutes à haute intensité et à nouveau pendant que les participants faisaient des redressements assis et des planches. Les chercheurs ont découvert que la course intense activait les muscles abdominaux de la même manière que les exercices de base ciblés – et engageait encore plus les muscles du dos.

Les squats, les soulevés de terre et les pompes travaillent également le tronc, ainsi que tout exercice nécessitant un équilibre, a déclaré le Dr Behm. Faites vos flexions des biceps assis sur un ballon de yoga et vous ciblerez les biceps et le tronc.

Et quand tout le reste échoue et que l'ennui frappe, adoptez la distraction. Regardez la télévision, écoutez de la musique ou binge un podcast pendant l'entraînement de base, a-t-il déclaré. "Le temps passera vite si vous ne vous concentrez pas sur la douleur de faire une planche."

La planche est un exercice classique qui nécessite peu de coordination et aucun équipement (ce qui explique peut-être pourquoi les célébrités continuent de défier Jimmy Fallon d'en faire un). Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Poussez vers le haut pour être en équilibre sur vos coudes, vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre dos et votre corps droits et vos hanches à niveau et rentrez légèrement votre coccyx. Respirer. Commencez par maintenir la position pendant 10 secondes et progressez jusqu'à 60 secondes. Travaille les muscles abdominaux, obliques, deltoïdes, pectoraux et triceps.

Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Levez vos bras pour qu'ils pointent vers le plafond. En gardant votre colonne vertébrale à plat contre le sol, étendez votre jambe gauche et abaissez votre bras droit derrière vous jusqu'à ce que les deux soient juste au-dessus du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Expirez en vous étendant et inspirez en revenant au point de départ, a déclaré Mme Fagan. Commencez par deux séries de cinq répétitions. Travaillez jusqu'à trois séries de huit répétitions. Travaille les abdominaux transversaux, les droits de l'abdomen, les obliques et les muscles du plancher pelvien.

Prenez un poids libre (quelque chose qui vous semble un peu lourd) et tenez-le dans une main, en gardant votre corps tendu, votre colonne vertébrale droite et vos épaules et hanches droites. Marchez sur place ou marchez pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre main. Faites cela trois fois de chaque côté. Travaille les abdominaux transversaux, les obliques, les multifides et les avant-bras.

Allongez-vous sur un tapis sur votre côté gauche avec vos jambes pliées et un oreiller ou une balle entre elles. Serrez le ballon entre vos jambes et faites pivoter le haut de votre corps jusqu'à ce que votre bras gauche atteigne le plafond et que votre bras droit atteigne le mur opposé. À partir de cette position, soulevez vos épaules du tapis. Descendez et revenez à la position de départ. Faites cela cinq fois, puis répétez du côté opposé. Commencez par une série de cinq répétitions. Travaillez jusqu'à deux séries de huit répétitions. Travaille les obliques externes et les abducteurs.

Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur votre genou droit. Redressez et étendez votre jambe droite pendant que vous tendez la main vers l'arrière avec votre bras gauche. Revenez à la position de départ. Faites cela cinq fois et passez de l'autre côté. Commencez par une série de cinq répétitions. Travaillez jusqu'à deux séries de huit répétitions. Travaille les obliques, les fessiers et les abducteurs.

Quelques millisecondes avant que vous ne sautiez, les muscles « d'anticipation » de votre tronc s'activent pour préparer votre corps au décollage et à l'atterrissage. Ajoutez des sauts latéraux verticaux ou latéraux à votre entraînement. "Il n'est pas nécessaire que ce soit des sauts verticaux de style NBA, juste des sauts", a déclaré le Dr Behm. "Vous allez utiliser vos muscles abdominaux pour vous stabiliser." Travaille les obliques internes, les érecteurs du rachis, les transverses de l'abdomen et les groupes musculaires qui stabilisent les vertèbres et le bassin.

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