7 exercices d'haltères essentiels pour devenir plus fort

Oct 17, 2023

Le secret pour devenir fort ? Choisissez les bons exercices d'haltères. Suivez ce guide pour renforcer rapidement

Bien que la routine d'entraînement de chacun soit un peu différente, tout comme ses objectifs de fitness généraux, il y a certaines choses qui plaisent à tous les amateurs de gym. Des exercices efficaces qui vous rendent plus fort sans avoir à passer des heures dans la salle de musculation entrent définitivement dans cette catégorie.

Nous avons rassemblé sept exercices de ce type ci-dessous, et lorsque vous les parcourez pour les lire, vous verrez qu'ils sont tous des exercices d'haltères. C'est parce que la barre est votre meilleur ami lorsqu'il s'agit de développer la force et la taille de manière efficace.

"Lorsque vous faites de la musculation, le meilleur outil que vous puissiez utiliser est la barre", explique l'entraîneur personnel Tom Wright. "Rien d'autre ne se rapproche. Le levage pour la force nécessite des exercices multi-articulaires appelés ascenseurs composés, qui créent une tension à travers différents muscles et schémas de mouvement, et ils stimulent des milliers de nerfs qui contribuent tous à devenir plus fort.

"Aucun autre équipement ne permet des améliorations aussi spectaculaires de la force globale. Commencez par utiliser un poids avec lequel vous êtes à l'aise, augmentez la charge chaque semaine et regardez vos chiffres s'envoler."

Vous trouverez ci-dessous nos sept meilleurs exercices d'haltères, mais vous ne devriez pas vous contenter d'aller au gymnase et de les assommer tous dans l'ordre en tant que nouvelle routine d'entraînement punitive. Il est important d'être intelligent lorsque vous intégrez des haltères lourds à votre entraînement pour obtenir le maximum d'avantages et éviter tout risque de blessure.

"Parce que ces mouvements recrutent un grand nombre d'unités motrices et fournissent un gros stimulus au système nerveux central, je les mets toujours au début des séances d'entraînement", explique Wright. "Généralement, vous choisissez deux de ces exercices comme ascenseurs principaux, comme le squat et le soulevé de terre pour une séance du bas du corps, ou le développé couché et la rangée d'haltères pour le haut du corps."

Bien sûr, nous ne voulons pas dire que vous devriez plonger directement dans les profondeurs avec vos ascenseurs principaux. Préparez-vous d'abord avec cet échauffement de gym, puis faites des séries d'échauffement avec une barre vide, en ajoutant progressivement du poids jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible.

Vous pouvez également effectuer une série de mouvements qui touchent à la fois le haut et le bas du corps en une seule séance.

"Ce style d'entraînement supérieur/inférieur peut vous permettre d'effectuer plus de travail en moins de temps, car moins de temps de récupération est nécessaire lorsque vous vous déplacez entre les parties du corps", explique Wright. "Un autre avantage de cette méthode est l'augmentation de la fréquence cardiaque lorsque le corps pompe le sang d'une zone à une autre, ce qui entraîne un taux métabolique plus élevé et une augmentation de la combustion des graisses."

Voici les sept exercices d'haltères que vous devez connaître. Cliquez sur le lien dans la liste à puces ci-dessous pour accéder à cette entrée.

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Forme essentielle : Commencez avec vos bras verrouillés et la barre au-dessus de votre poitrine. Appuyez vos épaules sur le banc, plantez vos pieds sur le sol et serrez vos fessiers. Pliez vos coudes pour abaisser le poids sur votre poitrine, puis appuyez pour revenir au début.

Cibles :poitrine, triceps, épaules avant

Si vous voulez construire un torse supérieur impressionnant, le développé couché est roi. "Un trifecta de pectoraux, d'épaules et de triceps fait de ce mouvement de poussée composé, avec le soulevé de terre et le squat, l'un des véritables tests de force", explique Wright. "Cet ascenseur vous permet également de charger vos triceps avec plus de poids que vous ne pourriez soulever lors d'exercices d'assistance tels que des dips ou des press-downs."

Le banc est tout au sujet de vos pectoraux, n'est-ce pas ? Faux. "Cela nécessite beaucoup de puissance de poussée, ce qui signifie que pour rejoindre les grands garçons, vous aurez également besoin d'un haut du dos solide", explique Wright. "Assurez-vous de contrôler vos omoplates en les gardant fixées sur le banc. Cette tension vous maintiendra dans une position stable sur vos gros ascenseurs et vous empêchera de vous déplacer. Si vous avez déjà vu un banc de dynamophilie, ils l'utilisent à l'extrême , en soulevant leurs hanches du banc et en plantant leurs pieds, en serrant leurs muscles depuis leurs omoplates jusqu'en bas de leur dos jusqu'au sol."

Si vous avez de forts muscles de la poitrine mais que vos stabilisateurs d'épaule sont faibles, vous aurez du mal à soulever une quantité importante de poids sur le développé couché. Pour maintenir une bonne santé des articulations de l'épaule et vous donner les meilleures chances de devenir grand, essayez cet exercice d'assistance. "Une grande variation pour le développé couché est la presse à haltères à un bras", explique Wright. "Cela nécessite un contrôle immense des épaules ainsi qu'un noyau solide pour rester en équilibre. Si vous pensez que vous pourriez avoir un côté plus fort que l'autre, mettez-le une fois par semaine et vos déséquilibres deviendront bientôt une chose du passé."

Être capable de contrôler son propre poids corporel est souvent un excellent moyen de jeter les bases qui vous permettront de soulever un poids important lorsque vous utilisez une résistance externe, comme une barre. "Le meilleur exercice d'assistance pour le développé couché serait des dips ou un exercice de pressage à prise serrée qui fait travailler les mêmes muscles dans un schéma de mouvement légèrement différent", explique Wright. "Une fois que vous pouvez effectuer dix répétitions de poids corporel contrôlé, commencez à ajouter du poids soit avec une ceinture, soit en tenant un haltère entre vos pieds."

Découvrez-en plus avec notre guide complet sur le développé couché.

Forme essentielle : Tenez la barre avec une prise à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux, puis pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45° par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre ventre, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous bougez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

Cibles : biceps, dorsaux, abdominaux

Vous devriez passer le même temps à entraîner votre dos que votre poitrine, et le mouvement clé est la rangée penchée. "La rangée d'haltères est un excellent moyen de développer un haut du corps fort et d'ajouter de la taille à votre dos, et c'est le seul exercice pour travailler tous les différents muscles qui composent l'arrière de votre torse", explique Wright. "Le mouvement nécessite non seulement une forte traction, mais également la capacité de rester fixe dans la position penchée, ce qui nécessite de puissants érecteurs de la colonne vertébrale - qui font techniquement partie de vos muscles centraux."

Si vous souhaitez soulever un poids décent et activer efficacement les groupes musculaires cibles, votre position de départ est extrêmement importante. "Vous devez toujours commencer la rangée en "réglant" vos omoplates", explique Wright. "Pour ce faire, tirez-les vers l'arrière et vers le bas en serrant les muscles entre eux et en élargissant votre poitrine, puis laissez vos coudes suivre vos côtés. Considérez vos mains comme des crochets - elles sont simplement là pour tenir le poids, pas pour le tirer. Vous pouvez même essayer une prise sans pouce. Cela engagera vos dorsaux et vous aidera à obtenir une meilleure contraction musculaire."

Cela peut ne pas sembler compliqué, mais il y a des erreurs courantes que vous pouvez éviter. "Le premier est de ne pas tirer avec le dos et d'utiliser trop de biceps", explique Wright. "Vous devez d'abord activer le muscle que vous souhaitez utiliser, puis vous déplacer dans toute l'amplitude de mouvement. Deuxièmement, charger la barre avec trop de poids vous fera perdre la forme et diminuera l'amplitude de mouvement. Effectuer des répétitions trop rapidement peut N'oubliez pas que le temps sous tension doit être d'environ 40 secondes pour la croissance musculaire, alors contrôlez le poids et maintenez la tension sur les muscles.

Une fois que vous savez parfaitement comment faire le mouvement, vous pouvez commencer à jouer avec des variations pour obtenir un effet d'entraînement différent. "Si vous cherchez à développer vos dorsaux - vos gros muscles du dos - essayez en particulier d'utiliser une prise en main avec un placement étroit de la main, car cela ciblera vos dorsaux et le bas du dos", explique Wright. "En plus d'un plus grand recrutement de lat, il utilise également plus de biceps. Il a été démontré que les rangées sont plus efficaces pour construire vos lats que même les pulldowns lat."

Vous voulez vous perfectionner encore plus en rameur ? Ensuite, effectuez ce mouvement d'assistance. "Mon exercice d'assistance préféré pour la rangée d'haltères est la rangée d'haltères renforcées", explique Wright. "Placez une main sur un banc et adoptez une position large avec vos pieds, en vous calant sur votre tronc. Laissez l'haltère pendre, puis tirez-le vers l'arrière et vers le haut pour qu'il se déplace le long d'un chemin incurvé jusqu'au bas de votre cage thoracique. Ramer avec un bras permet une plus grande amplitude de mouvement et est également idéal pour développer vos obliques et votre tronc."

Obtenez plus de pointeurs avec notre guide de ligne courbé.

Forme essentielle : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes. Soulevez la barre en poussant les hanches vers l'avant, en gardant le dos plat. Abaissez la barre sous contrôle – bien qu'une fois que vous avez atteint des poids très lourds, vous pouvez laisser tomber votre répétition finale.

Cibles : tout le corps

Si vous recherchez la force brute, le soulevé de terre est le mouvement qu'il vous faut. "C'est un constructeur de chaîne postérieure, travaillant les muscles à l'arrière de votre corps pour tirer la barre du sol à la hanche", explique Wright. "Le soulevé de terre vous permettra de déplacer plus de poids que tout autre exercice d'haltères, alors utilisez-le pour développer votre force et votre puissance globales."

Le soulevé de terre est une question de force brute exécutée avec une technique solide. "Bien que retirer du poids du sol puisse sembler assez simple, il y a en fait beaucoup de choses que vous pouvez vous tromper", explique Wright. "Une mauvaise technique laisse tomber la majorité des soulevés de terre dans votre salle de sport moyenne et peut causer de graves blessures. Lors de la préparation de votre ascenseur, vous devez vous rappeler de tirer vos épaules vers l'arrière et votre poitrine vers l'extérieur, en verrouillant vos omoplates. Cela crée une tension dans votre dos qui vous aidera à éviter d'arrondir le bas du dos ou de lever vos hanches trop tôt. Votre objectif est de conduire les hanches vers le mur avant, alors penchez-vous en arrière dans l'ascenseur et serrez fort vos fessiers tout en appuyant sur vos talons dans au sol."

Même si vous êtes débutant, vous progresserez rapidement jusqu'à avoir au moins 100 kg sur la barre. Et quand ça commence à devenir sérieux, vous ne voulez pas soulever avec une technique suspecte. "Si vous trouvez que vous avez du mal à effectuer cet ascenseur avec une bonne technique, commencez par quelques tractions de rack - ce qui signifie placer la barre dans un rack à environ 30 cm du sol", explique Wright. "Vous développerez la force dans une amplitude de mouvement plus courte." Et si vous constatez que vous devez faire chaque répétition, vous voudrez peut-être travailler sur votre vitesse de levage.

"Pour vous aider à développer votre vitesse de soulevé de terre, travaillez sur de lourdes balançoires de kettlebell. En tirant vos hanches vers l'avant contre le poids du kettlebell, vous renforcerez vos fessiers et vos hanches, ce qui augmentera votre puissance de soulevé de terre."

Continuez à maîtriser le roi des ascenseurs avec notre guide de soulevé de terre.

Forme essentielle : Sortez la barre du rack en la reposant sur les muscles de vos épaules arrière. Faites deux grands pas en arrière et tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez votre colonne vertébrale alignée en regardant un point sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis « asseyez-vous » en arrière et vers le bas comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu'à ce que le pli de votre hanche soit sous votre genou. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous remontez.

Cibles : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

Entrez dans n'importe quel gymnase sérieux et la seule question qu'on vous posera toujours est: "Qu'est-ce que vous squattez?" Qu'on le veuille ou non, votre force sera généralement toujours jugée sur les nombres de squats que vous pouvez mettre en place. "Les nouveaux venus dans le domaine de l'haltérophilie se concentrent sur le développé couché, mais les gars vraiment forts iront directement en dessous de la ceinture", déclare Wright. "La raison pour laquelle le squat est une excellente mesure de force est qu'il fait travailler à la fois le bas et le haut du corps tout en reliant les deux avec un noyau solide."

Si vous avez passé du temps dans des gymnases, vous avez probablement vu des gens charger la barre et faire des demi-répétitions dans le rack de squat. Ils sont peut-être contents d'eux, mais ils perdent leur temps. "Un bon squat nécessite que les hanches descendent au moins jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des genoux", explique Wright. "Vous entendrez l'expression "pass parallèle" et cela fait référence aux cuisses alignées avec le sol. Si vous ne parvenez pas à aller assez loin, vos muscles ne recevront pas le stimulus dont ils ont besoin pour devenir plus gros et plus forts. Travaillez sur votre mobilité pendant cinq à dix minutes avant toute séance de squat - cela vous donnera plus de profondeur, ce qui fera une énorme différence dans vos résultats et vous aidera à éviter les blessures."

Bien que le squat soit principalement un exercice pour les jambes, le haut du corps est également impliqué et devient de plus en plus important à mesure que le poids que vous essayez de soulever est lourd. "Un moyen simple d'améliorer votre squat est de vous assurer que votre dos est serré et que votre poitrine est haute", explique Wright. "Attrapez la barre et abaissez-la sur vos épaules. Soulevez votre poitrine et poussez vos coudes vers l'avant. Cela vous donnera une plate-forme plus solide sur laquelle la barre peut s'asseoir et signifie moins de travail pour votre tronc et vos jambes. être surpris de la différence que cela fait."

Un déséquilibre de force entre vos côtés gauche et droit est susceptible d'entraîner de mauvais schémas de mouvement et, finalement, des blessures. Faire un exercice qui développe la force unilatéralement aidera à se prémunir contre cela. "Une fois que vous avez terminé vos squats, passez à des squats séparés bulgares", explique Wright. "En tenant une paire d'haltères, adoptez une position écartée avec un pied devant vous et l'autre derrière, et placez votre pied arrière sur un banc.

Effectuez un squat fendu en abaissant votre genou arrière tout en gardant votre tibia avant vertical. Cela développera la force de vos jambes ainsi que votre équilibre et constitue un excellent mouvement d'assistance pour le squat arrière."

Poursuivez votre développement avec notre guide pour maîtriser le back squat.

Forme essentielle : Avec vos pieds à la largeur des épaules, placez une barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Préparez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut. Faites une pause en haut, puis en bas. Vous constaterez peut-être que vous soulevez plus de poids en enroulant vos pouces du même côté que vos doigts, pour garder vos avant-bras dans une position plus favorable.

Cibles : épaules, triceps

Hisser un poids lourd au-dessus de votre tête est un véritable test de force à l'ancienne. "La presse aérienne nécessite de la force et de l'équilibre ainsi que de la mobilité et de la stabilité des épaules", explique Wright. "Cet exercice créera des deltoïdes plus gros ainsi qu'un dos fort - ainsi qu'une plus grande force au-dessus de la tête, qui sera transférée au développé couché."

Appuyer sur le poids directement au-dessus de vous, plutôt que légèrement devant vous, est la clé pour devenir lourd. "Lorsque vous effectuez la presse aérienne, rappelez-vous que le poids doit être au-dessus de votre centre de gravité, en passant par votre tête, le haut de votre colonne vertébrale, vos hanches et vos chevilles", explique Wright. "Gardez-les en ligne en serrant vos abdominaux et vos fessiers et en poussant votre tête une fois que la barre a passé votre nez. Vous ajouterez également environ 10 % à votre ascenseur en gardant simplement votre tronc serré - alors serrez ces fessiers !"

Une bonne presse aérienne repose sur une bonne mobilité, ce qui signifie être capable de rétracter vos omoplates et de pousser vos coudes de manière à ce qu'ils soient directement sous la barre. Pour aider à développer cette capacité, essayez de commencer le mouvement avec le poids derrière votre cou. "Une fois que vous avez maîtrisé la presse militaire (avec les pieds joints), vous pouvez essayer la presse derrière le cou", explique Wright. "Les mêmes règles s'appliquent, seulement vous commencez avec la barre sur votre dos. Cette variation travaillera davantage vos deltoïdes arrière et votre dos, mais vous devrez réduire le poids d'environ 30 % et prendre une prise légèrement plus large."

Vos articulations de l'épaule sont délicates car elles sont librement mobiles et impliquent un groupe de petits muscles stabilisateurs appelés la coiffe des rotateurs. Le résultat est qu'il est facile que quelque chose se passe mal, en particulier lorsque vous êtes fatigué. "Pour améliorer la santé et la stabilité des épaules, effectuez la presse anti-mines après votre travail au-dessus de la tête", explique Wright. "Coincez une extrémité d'une barre dans le coin de la pièce et effectuez une presse d'épaule à un bras. N'oubliez pas de rester strict et de permettre à vos omoplates de bouger tout en gardant vos abdominaux contractés."

Parcourez les variantes, les ascenseurs d'assistance et plus encore avec notre guide de la presse aérienne.

Forme essentielle : Tenez-vous debout avec une barre posée sur le dos de vos épaules. Rétractez vos omoplates et gardez votre dos droit et votre tronc bien soutenu. Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90˚ avant de repousser votre pied avant pour revenir à la position de départ.

Cibles : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

La fente avec haltères est un excellent muscleur du bas du corps car elle permet d'appliquer de lourdes charges sur une seule jambe dans un mouvement dynamique. "Cet exercice a de nombreuses variantes et peut être utilisé pour cibler de nombreux muscles différents du bas du corps", explique Wright. "C'est l'un des mouvements les plus sous-utilisés pour développer les capacités athlétiques."

Bien que la fente soit principalement un mouvement du bas du corps, le fait que le poids soit sur votre dos exerce une force sur votre tronc. "Plus vous pouvez garder votre tronc serré, plus vous vous sentirez stable et plus vous deviendrez puissant", déclare Wright. "Essayez de vous faire aussi grand que possible, en rentrant vos abdominaux et vos épaules en arrière, puis en avant. Des fentes courtes solliciteront les quadriceps, tandis qu'une foulée plus longue mettra l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Si votre genou vers l'avant, vous chargez l'avant de la jambe, sinon vous travaillez votre chaîne postérieure."

Si la fente standard est rare, la fente inversée est pratiquement une espèce en voie de disparition. Faire le mouvement en sens inverse présente de nombreux avantages, notamment l'amélioration de votre proprioception (la capacité de votre corps à détecter sa propre position, à développer son équilibre et à coordonner ses mouvements). "Si vous avez du mal avec les fentes, cela peut être dû à des fléchisseurs de la hanche ou des chevilles serrés, donc la fente inversée est une excellente progression", explique Wright. "Les mêmes principes s'appliquent, mais cela vous permet de laisser tomber vos hanches vers l'arrière et de reculer, ce qui vous aidera à vous améliorer jusqu'à la fente de marche complète."

Faire n'importe quelle forme de fente aidera à améliorer votre capacité athlétique, car il s'agit d'un exercice composé lourd qui implique un mouvement unilatéral instable. Il existe cependant des moyens de l'exécuter afin d'obtenir un avantage de niveau élite. "Pour développer la puissance et la vitesse, j'effectue des fentes plus longues et je monte à travers mon talon avant, en engageant mes fessiers", explique Wright. "Sans m'arrêter au sommet, je permets à mes hanches de continuer vers l'avant dans un arc naturel jusqu'à la prochaine fente. Cela ressemble beaucoup plus à une démarche naturelle lors de la course, et cela aide à maintenir la tension dans le tronc et à développer la force et la puissance."

Forme essentielle : Commencez avec la barre au sol, en la tenant avec une prise à la largeur des épaules. Conduisez à travers vos talons pour le soulever du sol, puis explosez lorsqu'il passe vos genoux, en utilisant l'élan pour aider à le tirer jusqu'à la hauteur de la poitrine et à "l'attraper" sur votre poitrine. Faites une pause pendant une seconde, puis laissez tomber ou abaissez la barre pour le prochain représentant.

Cibles : tout le corps

C'est le seul mouvement de la série dédié à l'augmentation de la puissance et de la vitesse. "Le Power Clean est utilisé par les athlètes depuis des années pour améliorer leurs performances sur le terrain", explique Wright. "Le renforcement de la puissance nécessite d'améliorer la vitesse contre la résistance, et un power clean vous permet de développer la puissance de tout le corps en combinant un deadlift et un hang clean."

Vous devez placer le power clean au début de votre session – mais cela ne signifie pas que vous sortez directement du vestiaire, collez quelques plaques de 20 kg au bout de la barre et soulevez-vous. "Assurez-vous que vous êtes bien échauffé et que vos épaules et vos dorsaux sont mobiles pour vous permettre de passer rapidement sous la barre", explique Wright. "Être capable d'accéder rapidement à la position du rack avant est la clé. La vitesse de la section centrale est ce qui fera ou détruira votre ascenseur, alors pensez à une exécution rapide de l'entraînement de la hanche ou" deuxième traction "et explosez vers le haut, en gardant la barre près de votre corps."

Si vous vous entraînez habituellement en portant un bas de survêtement et que vous n'êtes pas trop dérangé par la croissance des jambes en tronc d'arbre, vous pouvez faire la variante propre du mouvement qui consiste à commencer le mouvement tout en tenant la barre. L'autre avantage de cette version est qu'elle améliore votre force de préhension, ce qui peut, à son tour, avoir un effet positif sur votre puissance et votre capacité à nettoyer les squats. "Le hang clean, où la barre part des hanches plutôt que du sol, est idéal si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur le haut du corps", explique Wright. "C'est aussi une bonne progression jusqu'à un power clean."

Les nettoyages puissants placeront une énorme demande d'énergie sur votre corps, mais ce n'est pas une excuse pour vous relâcher une fois que vous avez terminé votre dernière série. "Les deux mouvements que j'aime utiliser dans la même session que les power cleans sont les box jumps et les thrusters", explique Wright. "Les sauts en boîte amélioreront votre vitesse et votre puissance, tandis que le propulseur est comme un continuum du mouvement car il consiste à passer d'un squat avant à une presse à épaules. Les propulseurs en particulier aident à relier toutes les pièces du puzzle en renforçant la connexion entre bas et haut du corps.

Utilisez notre guide du power clean pour maîtriser le mouvement.

Photographie : Glen Burrows ; Modèle : Tom Wright

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