Reverse Grip Bench Press : avantages, muscles travaillés et comment

Oct 26, 2023

Le développé couché fait partie des exercices les plus populaires pour les pectoraux et les triceps.

De nombreuses variations d'adhérence existent pour le développé couché, avec différentes variations mettant l'accent sur des muscles légèrement différents par rapport à l'exercice de développé couché standard. Le développé couché à prise inversée est une alternative notable.

Bien que cette variation de développé couché n'ait pas été étudiée autant que les exercices de développé couché traditionnels, elle offre un exercice alternatif pour la poitrine et les triceps pour ceux qui ont mal à l'épaule lors de l'exécution d'un développé couché traditionnel ou qui se remettent d'une blessure à l'épaule.

De plus, vous pouvez utiliser le développé couché à prise inversée pour plus de variété dans votre programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire afin d'ajouter un stimulus différent lors de l'exécution de votre entraînement de la poitrine.

Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur le développé couché à prise inversée, y compris la forme appropriée, les muscles travaillés, les avantages, les précautions et les variations.

Le développé couché à prise inversée est réalisé avec le même équipement que le développé couché traditionnel.

Plus précisément, vous aurez besoin d'une barre olympique, de plaques de poids, d'un banc plat avec des crochets en J sur un support et, idéalement, d'épingles de sûreté.

Comme avec le développé couché standard, vous pouvez utiliser un rack électrique et un banc plat ou toute configuration similaire qui vous permet de vous allonger sur le dos sur le banc et de dévisser la barre.

Comme ce sera probablement un nouveau mouvement pour vous, commencez avec seulement la barre et un poids très léger pendant les premières semaines pendant que vous apprenez le schéma de mouvement.

Finalement, vous devriez être capable de déplacer des poids plus lourds avec le développé couché à prise inversée, mais vous devrez pratiquer la bonne technique avant de charger la barre avec un poids supplémentaire.

Il existe quelques différences clés entre le développé couché traditionnel et le développé couché à prise inversée, qui tournent toutes autour de l'utilisation d'une prise supinée par rapport à la prise pronée utilisée dans le développé couché traditionnel.

Les principales différences de forme sont les suivantes :

Effectuez les étapes suivantes pour exécuter un bon développé couché à prise inversée.

Pour commencer, vous devez avoir la bonne configuration.

Que vous utilisiez un banc plat standard avec crochets en J intégrés ou un rack électrique et un banc plat autoportant, les crochets doivent être réglés à une hauteur à laquelle votre prise initiale sur la barre maintient une légère flexion dans votre coude. pour permettre le soutirage et le déstockage.

Il est recommandé de faire appel à un pareur expérimenté. Si vous n'avez pas d'observateur, assurez-vous d'utiliser un équipement avec des épingles de sûreté. Ceci est particulièrement nécessaire avec le développé couché à prise inversée, car la prise est naturellement moins sûre que dans le développé couché traditionnel.

Vous devez régler les épingles de sûreté à peu près à la même hauteur que votre poitrine lorsque vous êtes complètement à plat sur le banc.

Étant donné que vous aurez une légère cambrure dans le dos lors de chaque répétition, cette hauteur de broche vous permettra d'abaisser complètement la barre à chaque répétition mais vous évitera d'être écrasé sous la barre en cas de répétition ratée.

Votre position lorsque vous êtes allongé sur le banc doit être avec la barre à peu près au-dessus de votre nez ou même au niveau des yeux lorsque la barre est en rack.

Pendant l'exercice, la barre ne se déplacera pas aussi loin vers l'arrière ; cependant, cette configuration vous permettra toujours de dévisser la barre en toute sécurité sans vous écraser dans les crochets en J pendant la répétition.

Votre prise initiale doit être plus large que la largeur des épaules, les paumes face à vous et les pouces tournés vers l'extérieur vers les extrémités de la barre. Vous aurez besoin d'une légère courbure de vos poignets pour permettre à la barre de reposer fermement sur votre paume.

Votre poignée ne sera pas aussi serrée du côté rose de vos poings que le banc traditionnel en raison de l'angle de prise modifié.

Après avoir configuré votre prise, dévissez la barre.

Gardez les bras tendus et déplacez la barre vers la position initiale au-dessus de votre poitrine, autour de la ligne des mamelons.

Engagez votre tronc et cambrez légèrement le haut de votre dos pour gonfler votre poitrine pendant que vous vous préparez pour la série. Cela devrait faire en sorte que votre poitrine soit légèrement au-dessus de la hauteur de la goupille de sécurité de votre développé couché ou de votre rack électrique.

Chaque répétition commence et se termine à partir de cette position.

Arquer votre dos sur le développé couché implique une rétraction scapulaire importante et une cambrure générale de votre colonne vertébrale du bas du dos au haut du dos.

Cette forme est souvent utilisée par les haltérophiles car elle est légale en compétition et réduit la distance totale nécessaire pour établir un contact thoracique avec la barre pour un levage complet, augmentant ostensiblement le poids maximum pouvant être soulevé pour un athlète donné.

D'autres professionnels du fitness peuvent ne pas soutenir l'idée d'un dos arqué pendant le développé couché, en particulier par les haltérophiles novices ou débutants.

Des recherches récentes ont remis en question l'avantage de la position du dos arqué en termes d'amélioration des performances de levage (1).

Si vous êtes nouveau dans le développé couché, concentrez-vous sur la forme qui supporte le mieux le poids que vous soulevez sans causer de douleur. Et en cas de doute, demandez l'avis d'un entraîneur personnel certifié.

Depuis la position de départ, abaissez la barre vers votre corps en pliant les coudes. Vos bras s'abaisseront vers le sol.

La barre doit se déplacer horizontalement le long de votre corps lorsque vous l'abaissez verticalement afin que la barre se termine à peu près à votre sternum et votre apophyse xiphoïde au bas de la répétition.

Cela garantit une position sûre et biomécaniquement optimale pour vos poignets, coudes et épaules.

Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de votre sternum. Vous pouvez établir un léger contact entre votre corps et la barre, mais ne faites pas rebondir la barre sur votre sternum.

Effectuez le nombre cible de répétitions dans votre série.

À la fin de votre dernière répétition, gardez vos bras verrouillés dans la position supérieure et glissez la barre vers l'arrière dans les crochets en J pour la ranger et terminer l'ensemble.

Le développé couché à prise inversée est réalisé avec une prise plus large, en supination, avec le pouce vers l'extérieur et a une course horizontale plus importante qu'un développé couché standard. Assurez-vous d'utiliser un pareur ou des épingles de sûreté réglées à la bonne hauteur.

Au-delà des différences de forme, le développé couché à prise inversée active différents muscles. Il fournit également une variante alternative pour développer la force de la poitrine chez ceux qui ressentent des douleurs à l'épaule pendant le développé couché traditionnel.

En termes d'activation musculaire, une étude comparant les différents styles de développé couché a révélé une activité accrue du biceps brachial et de la zone claviculaire du grand pectoral lors de l'exécution du développé couché avec une prise inversée (2).

La même étude a également révélé que la diminution de la largeur de votre prise dans un développé couché traditionnel mettait l'accent sur le triceps par rapport au grand pectoral. Cependant, cet effet n'a pas été observé lors de l'utilisation d'une poignée inversée à largeur étroite.

Ces résultats suggèrent que la largeur de la poignée n'a pas d'effet significatif pendant le développé couché à prise inversée par rapport au développé couché à prise traditionnelle. Commencez avec une poignée plus large que la largeur des épaules et ajustez-la à votre confort.

En termes de blessures lors du développé couché, une revue de 2016 a rapporté que la dégradation osseuse au niveau de la clavicule distale, ou de la clavicule, et un élargissement de l'articulation acromio-claviculaire, connue sous le nom d '«épaule de l'haltérophile», étaient des blessures courantes lors du développé couché (3).

L'examen a également signalé que les luxations de l'épaule étaient une autre blessure courante subie lors du pressage à plat traditionnel.

L'examen a recommandé le développé couché à prise inversée comme modification pour éviter les contraintes qui causent les blessures à l'épaule mentionnées précédemment associées au développé couché.

Au-delà de ces deux études, il y a moins de recherches sur le développé couché à prise inversée par rapport aux variantes traditionnelles du développé couché à prise.

Néanmoins, le développé couché à prise inversée offre un exercice alternatif prometteur pour la poitrine si vous avez tendance à ressentir des douleurs à l'épaule lorsque vous appuyez sur le banc ou si vous vous remettez d'une blessure connexe.

Le développé couché à prise inversée met davantage l'accent sur l'activation des biceps et de la partie supérieure de la poitrine que le développé couché traditionnel et peut réduire le risque de blessures courantes à l'épaule liées au développé couché.

Les muscles globaux travaillés lors du développé couché à prise inversée sont les suivants :

Le développé couché à prise inversée entraîne les principaux muscles de poussée du haut du corps ainsi que les biceps.

Comme mentionné, le développé couché à prise inversée peut offrir une alternative à moindre risque au développé couché traditionnel pour les personnes souffrant de blessures à l'épaule et de douleurs à l'épaule.

Quelques autres avantages du développé couché à prise inversée incluent l'ajout d'une variété supplémentaire à votre programme d'exercices.

Particulièrement pour le renforcement musculaire, l'entraînement de la poitrine et des triceps par des mouvements de pression horizontaux est essentiel pour développer un haut du corps musclé.

La plupart des exercices pectoraux traditionnels impliquent la prise en pronation que l'on trouve dans le développé couché traditionnel, ou une prise neutre parfois effectuée avec des haltères ou une presse pectorale.

La poignée inversée offre un nouveau stimulus à vos muscles. Le changement de mouvement active des fibres légèrement différentes, ce qui peut aider à compléter votre développement musculaire.

De plus, ajouter plus de variété à votre programme réduit le risque de blessures dues à la surutilisation et empêche votre corps de devenir trop adapté à un mouvement, ce qui pourrait bloquer vos gains.

Enfin, la variété de vos entraînements diminue le risque de s'ennuyer en suivant indéfiniment la même routine.

Compte tenu de l'engagement à long terme requis pour la force et le renforcement musculaire, cela est essentiel pour vous assurer que vous vous en tenez à l'entraînement en force sur le long terme.

En plus de la réduction des blessures et des avantages de la rééducation, le développé couché à prise inversée ajoute plus de variété à votre entraînement pour entraîner la poitrine et les triceps.

Bien que le développé couché à prise inversée soit assez sûr lorsqu'il est exécuté correctement, il convient de mentionner quelques considérations de sécurité.

Le plus gros problème est que la prise en main est moins sûre mécaniquement par rapport au développé couché traditionnel. Cela peut augmenter le risque de faire tomber la barre ou de la faire glisser de vos mains lors d'une répétition.

L'utilisation d'un guetteur expérimenté ou d'épingles de sûreté annule largement ce risque. Votre guetteur peut vous aider si la barre commence à glisser, et les goupilles de sécurité attraperont la barre et l'empêcheront de vous écraser.

Vous pouvez également réduire le risque de glissade en pratiquant le mouvement avec des poids légers ou simplement avec la barre jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'amplitude des mouvements et la dynamique de préhension. En général, c'est un bon conseil lors de l'exécution de nouveaux exercices et la clé pour prévenir les blessures lors de l'apprentissage de nouveaux mouvements.

Si votre salle de sport le permet, mettre de la craie d'haltérophilie sur vos mains peut également améliorer votre prise sur la barre.

Une considération supplémentaire est la spécificité du mouvement. La spécificité fait référence à la façon dont un exercice donné se traduit en performance sportive.

Par exemple, le sport de l'haltérophilie nécessite un banc avec une prise standard en pronation.

Bien que les haltérophiles puissent bénéficier de l'inclusion de certains bancs à prise inversée comme protocole d'échauffement ou de rééducation, la plupart de leurs efforts devraient être consacrés à l'amélioration des performances sur le mouvement qu'ils utilisent en compétition, qui est le développé couché traditionnel dans ce cas.

Des considérations similaires s'appliquent à d'autres sports, où les entraîneurs doivent soigneusement tenir compte de la dynamique du sport lors de l'attribution d'exercices de résistance.

Après tout, les athlètes n'ont que peu de temps pour s'entraîner et récupérer, c'est pourquoi la sélection d'exercices spécifiques au sport devient particulièrement importante pour cette population.

Au-delà de ces considérations, le développé couché à prise inversée est un mouvement sûr et efficace et mérite d'être essayé pour la plupart des objectifs généraux de fitness et de renforcement musculaire.

Les principales préoccupations concernant le banc à prise inversée sont la stabilité réduite de la prise et le manque de spécificité sportive pour certains athlètes et sports.

Il existe de nombreuses variantes du développé couché à prise inversée. Essentiellement, tout exercice impliquant une pression horizontale avec la prise inversée est une variante du développé couché à prise inversée.

Voici quelques exemples notables de variations de développé couché à prise inversée.

Le développé couché incliné à prise inversée est réalisé à l'aide d'un banc incliné de 30 à 45 degrés. Il en résulte un angle de pressage différent par rapport au banc plat.

Sinon, les repères de forme générale sont similaires - utilisez la poignée inversée, ayez un observateur ou des épingles de sûreté, et assurez-vous que la barre commence au-dessus de votre poitrine et s'abaisse vers votre sternum, ce qui donne un chemin de barre incliné avec un certain mouvement horizontal.

Effectuer des presses horizontales avec des haltères augmente les exigences de stabilisation des exercices et assure une charge égale sur chaque bras et une trajectoire de mouvement plus naturelle tout au long du mouvement.

Vous pouvez effectuer des développé haltères avec une prise inversée, comme vous le feriez avec un pressage traditionnel. Commencez toujours avec des poids légers, notamment en raison de l'instabilité associée à l'utilisation d'haltères.

Vous pouvez effectuer des presses d'haltères à prise inversée en utilisant un banc plat, incliné ou décliné.

Vous pouvez également les faire depuis le sol en étant allongé sur le dos, ce qui réduira la profondeur à laquelle vous pouvez vous abaisser car vos bras toucheront le sol.

Les presses pectorales sont courantes dans de nombreux gymnases commerciaux et offrent une amplitude de mouvement fixe pour l'entraînement de la poitrine.

Ces machines sont idéales pour les personnes âgées et les patients en réadaptation, ainsi que pour ajouter un volume de poitrine supplémentaire à vos entraînements.

Ils peuvent avoir une position assise droite avec un mouvement de pression horizontal ou peuvent être fixés à une configuration standard de banc plat ou incliné.

Pour utiliser la variante de prise inversée, effectuez simplement l'exercice de presse pectorale avec la prise inversée en supination.

Les machines sont un moyen assez sûr d'apprendre des exercices avec une prise inversée car il n'y a pratiquement aucun risque de perdre du poids sur vous-même si votre prise glisse.

Les variantes du développé couché à prise inversée incluent tout mouvement de pression horizontal effectué à l'aide de la prise inversée en supination.

Le développé couché à prise inversée est un exercice thoracique alternatif qui utilise une prise en supination, ce qui signifie que vos paumes vous font face et que vos pouces pointent vers l'extérieur.

Cet exercice offre des avantages pour la prévention et la rééducation des blessures à l'épaule, ainsi qu'une activation musculaire légèrement différente, ce qui est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre programme.

L'exercice peut être utilisé par les haltérophiles récréatifs et les athlètes.

Les athlètes tels que les haltérophiles qui doivent effectuer des développé couchés à prise traditionnelle devraient envisager de limiter leur utilisation du développé couché à prise inversée.

Les considérations de sécurité tournent autour de la diminution de la stabilité de la prise lors de l'utilisation d'une position de prise inversée. L'utilisation d'un guetteur, d'épingles de sûreté et de craie peut réduire ce risque.

De plus, commencez avec des poids légers lorsque vous maîtrisez le mouvement pour la première fois.

Les variantes du développé couché à prise inversée incluent pratiquement tous les mouvements de pression horizontaux utilisant la prise inversée en supination.

Essayez le développé couché à prise inversée lors de votre prochain entraînement thoracique et profitez des avantages d'une excellente variante de cet exercice thoracique classique.