Mouvement excentrique ou concentrique pour les entraînements de musculation

Jan 27, 2024

L'entraînement en force ne se limite pas à prendre du poids et à le relâcher.

SI VOUS AIMEZla plupart des gars de la salle de sport, lorsque vous faites un gros lifting, que ce soit un banc max, un squat PR ou le dernier représentant d'une série de boucles, vous vous concentrez sur une chose : augmenter ce poids.

Mais ce n'est qu'une partie de la réputation. Chaque ascenseur que vous faites a en fait trois phases distinctes : la phase concentrique, la phase excentrique et la phase isométrique. Comprendre la différence entre les trois peut débloquer une nouvelle force et une nouvelle taille, aider à se protéger des blessures et améliorer vos performances sur ces gros ascenseurs et dans le reste de votre vie.

La partie de l'ascenseur sur laquelle vous vous concentrez habituellement (encore une fois, la prise de poids) ? C'est la partie concentrique de l'ascenseur.

"Ce que nous recherchons avec la partie concentrique est un raccourcissement du muscle", explique Jarrod Nobbe, CSCS, entraîneur en chef d'haltérophilie pour l'équipe d'haltérophilie Athletic Lab et Garage Gym Reviews. Prenez le biceps curl, par exemple. Lorsque vous pliez votre coude et que vous soulevez le poids vers votre épaule, votre biceps brachial se raccourcit à mesure qu'il se contracte.

La partie concentrique est généralement la partie de l'exercice que vous considérez comme «l'ascenseur» - c'est la partie pressante d'un développé couché, se lever d'un squat, tirer la barre du sol sur un soulevé de terre ou pousser vers le bas. une poussée des triceps.

Ensuite, il y a l'autre partie de l'exercice, la phase excentrique. C'est lorsque vous ramenez le poids au sol dans une série de soulevés de terre, la descente d'un squat ou que vous abaissez le poids vers votre poitrine sur le banc.

"Le muscle s'allonge. Dans un mouvement excentrique, la force de la contraction est inférieure à la force qui lui est appliquée, de sorte que le muscle peut s'allonger au moment opportun", explique Guillermo Escalante, DSc, CSCS, professeur à la California State University. à Santa Barbara et expert en la matière de la NASM pour la certification Bodybuilding and Physique Coaching. Ainsi, au lieu de simplement laisser le poids tomber sur votre poitrine dans un développé couché, vos muscles résistent à la gravité, fournissant une certaine force contre le poids afin que sa vitesse soit contrôlée.

Même si vous avez tendance à vous concentrer davantage sur la partie concentrique de l'ascenseur, vous êtes généralement plus fort pendant la partie excentrique, explique Mike Nelson, Ph.D., CSCS, professeur agrégé au Carrick Institute.

"La façon dont vos muscles sont câblés, ils sont plus forts dans un excentrique que dans un concentrique pour la plupart des gens", explique Nelson. C'est facile à comprendre : vous êtes probablement capable de contrôler plus de poids en ramenant la barre vers votre poitrine sur un développé couché - la partie excentrique - que vous ne pourriez appuyer sur la partie concentrique.

Mais il y a en fait une phase de plus que vous ne devriez pas ignorer. La partie isométrique de l'exercice se déroule entre ces deux autres phases. Si vous avez déjà entendu parler d'exercices isométriques, c'est probablement pour des choses comme les planches ou les prises de squat - des mouvements où vous maintenez une contraction à un endroit et engagez vos muscles contre une force extérieure, comme la gravité ou une barre fixe. Cela peut être une opportunité idéale pour augmenter le temps sous tension, ce qui peut à son tour stimuler les gains de force et de taille.

Mais les ascenseurs en mouvement (appelés exercices isotoniques) ont également une partie isométrique, lorsque le poids ne bouge pas entre les répétitions, même si ce n'est que pour une fraction de seconde.

Alors, pourquoi comprendre les phases de vos ascenseurs est-il important ? Vous allez toujours prendre du poids et le relâcher, n'est-ce pas ?

Si vous essayez de vous entraîner intelligemment, vous mettrez vos connaissances à profit. Pour commencer, mettre l'accent sur les parties concentriques et excentriques d'un ascenseur peut vous aider à devenir plus grand et plus fort.

"La composante excentrique est en fait là où les muscles sont beaucoup plus sollicités", explique Escalanate. Contrôler la partie excentrique d'un ascenseur au lieu de simplement le laisser tomber rapidement "est une bonne façon de surcharger le muscle et de créer une tension mécanique. Et cette tension mécanique peut finalement conduire à la croissance musculaire."

En plus de développer la taille des muscles, une partie de la force que vous gagnerez avec un excentrique plus contrôlé, dit Nobbe, sera dans vos articulations et vos tendons. Cette stabilité accrue peut vous rendre plus fort dans la partie concentrique de votre ascenseur. Ainsi, en contrôlant le poids vers le bas sur un développé couché, par exemple, vous pourrez finalement appuyer plus de poids vers le haut.

Prêter attention à la partie excentrique de vos ascenseurs sera également transféré au reste de votre vie, dit Nobbe, car que vous y réfléchissiez ou non, vous êtes tout le temps dans des situations où vous devez contrôler un mouvement excentrique.

"Qu'il s'agisse d'une activité de la vie quotidienne ou d'un sport, chaque fois que vous changez de direction, si vous plantez et coupez, si vous vous arrêtez et repartez… chaque fois que vous passez d'un mouvement à l'autre, que vous passez d'un côté à l'autre, que vous accélérez ou décélérez, vous êtes éprouver une quantité variable d'action musculaire excentrique », dit-il. Courir en descente ou descendre des escaliers, par exemple, nécessite de ralentir votre mouvement. "C'est pourquoi il est important de s'entraîner en gardant cela à l'esprit. Nous avons préparé le corps à ces types de mouvements, et nous sommes prêts à les faire de manière plus efficace et efficiente."

Une chose à noter : plus de temps dans la phase excentrique d'un ascenseur peut augmenter la douleur que vous ressentez après l'entraînement. Ce type d'entraînement est un nouveau stress pour les muscles, dit Nobbe, et crée des micro-traumatismes dont vous devrez vous remettre.

Pour la plupart des amateurs de gym, dit Nelson, le mieux est de se concentrer sur le contrôle de la partie excentrique d'un mouvement, puis sur un concentrique puissant et rapide pour terminer une répétition. Réduire le poids sous contrôle peut réduire la quantité de douleurs articulaires que vous pourriez ressentir.

"Pensez au cas où vous ne contrôlez pas le poids dans un développé couché avec haltères - maintenant en bas, là où tout ce tissu est étiré, vous prenez plus d'une charge d'impulsion" en bas, directement dans l'articulation, il dit. Fondamentalement, vous claquez sur les freins au lieu de relâcher les freins jusqu'à l'arrêt. "Et une partie de vos freins est la structure articulaire, les tissus mous et l'outil qui vous frappe à l'épaule - tout ce que vous ne voulez pas. Ce que je veux, c'est que le muscle et le tendon supportent la majeure partie de cette charge dans le ' mouvement de freinage."

Si vous devenez plus fort lors de ce mouvement de "freinage", dit Nelson, cela peut réduire votre risque de blessure non seulement dans le gymnase, mais dans le monde - si vous êtes sur le point de tomber et d'atterrir sur votre épaule, par exemple, vous serez mieux en mesure d'absorber les forces lorsque vous "freinez" votre corps pour amortir votre chute.

Effectuer la partie concentrique du mouvement avec force vous aidera à vous entraîner et à développer votre puissance, une mesure de la vitesse à laquelle vous pouvez créer de la force, selon Nobbe. Et cela peut également créer plus de taille musculaire car davantage de vos fibres musculaires sont recrutées.

"Imaginez si vous avez une charge et que vous allez la déplacer lentement. Votre cerveau active une certaine quantité de fibres musculaires pour faire avancer cette chose", explique Nelson. Mais si vous voulez déplacer la charge rapidement dans une contraction concentrique, "pour accélérer la chose, vous devez recruter plus de fibres et plus de tissu réel, car quelque chose doit fournir la force", y compris plus de fibres musculaires à contraction rapide .

Le poids n'a pas besoin de se déplacer rapidement pour obtenir cet effet. Vous devez juste essayer de le déplacer rapidement. Si vous luttez contre une charge très lourde dans un squat, par exemple, vous ne vous lèverez peut-être pas aussi vite, mais vous poussez de toutes vos forces, vous bénéficiez toujours de l'avantage d'un concentrique "rapide".

"Nous allons essayer de trouver une accélération et une vitesse sortant du bas du squat ou du développé couché pour en tirer un certain développement de puissance", déclare Nobbe. Cela reste vrai même si le poids ne se déplace pas rapidement.

Vous pouvez gérer 20 à 30 % de poids en plus dans la partie excentrique d'un ascenseur que dans la partie concentrique, explique Escalante. Profiter de cela en abaissant un poids très lent "nécessite plus d'unités motrices à ce moment-là - avec le temps, votre corps s'adaptera et cela améliorera votre force".

Vous pouvez incorporer ce type d'entraînement au tempo en passant d'un excentrique contrôlé à un qui dure quatre ou cinq secondes.

Vous pouvez également essayer d'abaisser un poids plus lourd que vous ne pouvez soulever, dit Nelson : C'est l'idée derrière une traction négative, par exemple. Si vous pouvez trouver quelqu'un en qui vous avez confiance pour vous repérer, vous pouvez également faire une courte série - ou même une répétition - comme celle-ci à la fin d'un entraînement de squat ou de développé couché, dit-il, en abaissant un poids plus lourd que vous ne pouvez soulever. , puis demander à votre guetteur de vous aider à reculer.

Peu importe laquelle de ces stratégies de rupture de plateau vous choisissez, n'en faites pas trop.

"Programmez cela intelligemment : ce n'est pas quelque chose que vous voulez faire au jour le jour, ni même d'une semaine à l'autre", déclare Escalante. Ces techniques peuvent être exigeantes pour le corps et peuvent nécessiter plus de temps pour récupérer. Mettez en œuvre ce type d'entraînement de surcharge pour une série ou deux, et concentrez-vous sur cela lorsque vous avez atteint un plateau pour vous aider à percer.

Pour les athlètes avancés, ralentir trop la partie excentrique peut en fait limiter la quantité qu'ils peuvent pousser dans la partie concentrique d'un ascenseur, dit Nelson.

La théorie est que "votre cerveau dit, 'si vous ne pouvez pas contrôler cette charge rapidement, nous n'allons pas vous laisser la déplacer rapidement'", poursuit-il. Si vous pouvez contrôler la charge un peu plus rapidement, cela peut vous permettre d'activer votre levage concentrique pour un peu plus de puissance.

Cela nécessite que vous soyez suffisamment fort dans la phase excentrique pour contrôler réellement la charge à grande vitesse, dit-il. Ne commencez donc pas avec un excentrique plus rapide et contrôlé, travaillez-y.

Même si vos exercices et votre entraînement ne changent pas, mélanger les vitesses de vos portions excentriques et concentriques d'ascenseurs peut vous aider à augmenter votre force et à garder votre entraînement frais, dit Escalante. C'est ce qu'on appelle l'entraînement au tempo. Vous pouvez utiliser la périodisation, ce qui signifie généralement que vous avez un plan d'entraînement qui bloque différents objectifs pendant des périodes de temps spécifiques, pour organiser vos entraînements.

"Environ 50 à 60 % du temps, vivent dans cette plage de contrôle à la fois de l'excentrique et du concentrique à un rythme relativement facile", dit-il. "Peut-être 10 à 20 % du temps, mettre en œuvre un travail excentrique [plus lent]. Et puis 10 à 20 % du temps, mettre en œuvre un travail concentrique plus explosif."

Cela pourrait ressembler à un bloc de quatre semaines d'un rythme normal, une semaine de concentration excentrique, une semaine de concentration concentrique, puis une semaine de décharge avant de recommencer.

"Et maintenant, vous avez une sorte d'approche périodisée de votre formation qui est programmatique et méthodique", dit-il. En fin de compte, cela peut vous aider à devenir plus fort, à suivre ce qui fonctionne et à récupérer efficacement.

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