Plan d'entraînement pour débutant : A 4

Oct 16, 2023

Ces gains sont juste au coin de la rue.

Ce n'est un secret pour personne que l'exercice est excellent pour l'esprit, le corps et l'âme. Mais alors que tout le monde veut ces ~gains~, commencer peut être la partie la plus difficile de s'entraîner de manière cohérente.

Peu importe votre âge ou votre expérience, il y a tellement d'avantages à commencer une routine d'exercice - augmenter votre taux métabolique en renforçant les muscles, les os, les ligaments et les tendons, améliorer la tension artérielle et soutenir votre système immunitaire, déclare Kristen McParland, CPT, Entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié avec plus de 10 ans d'expérience.

Si vous êtes tourné vers l'avenir, l'exercice peut également réduire votre risque de démence et de maladie d'Alzheimer et améliorer votre cognition, améliorer l'efficacité et la qualité de votre sommeil et réduire vos risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon le CDC.

Rencontrez les experts :Kristen McParland, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée NASM et une coach en nutrition certifiée avec plus de 10 ans d'expérience.

De plus, l'exercice a également un impact psychologique positif : les personnes âgées de 15 à 25 ans souffrant de troubles de l'humeur se sont entraînées trois fois par semaine pendant 12 semaines, et leur humeur s'est considérablement améliorée lorsqu'elle est mesurée par le Beck Depression Inventory dans une étude de 2020 du Journal of Psychiatric Practice.

Mais faire des entraînements aléatoires que vous voyez sur TikTok ou Instagram n'est pas le moyen le plus efficace d'accéder à tous ces avantages. En tant que débutant ou même en tant que pro, un programme complet vous aide à atteindre vos objectifs et à éliminer les conjectures. À venir, un plan d'entraînement complet pour débutant, y compris l'entraînement cardiovasculaire et musculaire, et des réponses d'experts à ces questions brûlantes sur l'exercice. Préparez-vous à transpirer intelligemment.

Peut-être que votre vision du cardio est de traîner pendant des heures sur un vélo elliptique ou un tapis roulant. Cardio comprend en fait une grande variété d'exercices aérobiques. "Beaucoup de gens ont une mauvaise relation avec le cardio", explique McParland. "Mais le cardio est honnêtement un excellent complément à l'entraînement en force."

Parmi les avantages du cardio, citons une meilleure endurance lors de l'entraînement en force, une meilleure régulation de la pression artérielle et un VO2 max plus élevé (la capacité d'absorber plus d'oxygène et de le fournir efficacement à vos muscles), dit-elle.

Vous n'êtes pas obligé d'aller à fond et de vous entraîner pour un marathon, il vous suffit de commencer à votre propre rythme et de progresser. Choisissez n'importe quelle forme de cardio que vous aimez et saupoudrez-la deux à trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, recommande McParland. Ensuite, prenez des jours de repos entre vos journées de cardio.

Courir à l'intérieur ou à l'extérieur, faire du vélo ou du vélo, ramer ou utiliser l'elliptique ou le maître d'escalier sont d'excellentes options cardio, recommande McParland. Quelle que soit la forme de cardio que vous choisissez, commencez par un entraînement par intervalles - essayez de faire du jogging ou de travailler pendant 30 secondes, puis de marcher pendant une minute ou deux, et alternez ce schéma pendant 20 minutes.

"Faites quelque chose de plus intense, augmentez votre rythme cardiaque, puis reprenez-le et récupérez", dit-elle. Finalement, vous serez en mesure de réduire le temps de marche et de maintenir cette intensité plus élevée pendant 15 à 20 minutes sans pause.

Tout d'abord, maîtrisez les schémas de mouvement fondamentaux de l'entraînement en force. Voici les modèles que vous voudrez frapper chaque semaine :

Commencez l'entraînement en force avec des entraînements complets du corps deux jours par semaine au minimum, dit-elle. Au cours de ces deux jours, vous devez effectuer au moins un exercice de chaque catégorie des schémas de mouvement fondamentaux, ce qui prend généralement environ 40 à 60 minutes.

De cette façon, "vous obtenez suffisamment de défis et travaillez pour stimuler la croissance musculaire", dit-elle. Essayez cela pendant quatre à six semaines et voyez comment votre corps se sent. Si votre corps a envie d'un troisième jour d'entraînement complet, n'hésitez pas à l'ajouter.

Une fois que vous vous entraînez pendant quatre jours ou plus, McParland recommande de diviser votre entraînement en parties spécifiques du corps. Par exemple, vous pouvez programmer deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps, ou un jour fessier, un jour d'entraînement du haut du corps, un jour de brûlure du bas du corps et un jour d'entraînement du tronc.

Quel que soit votre point de départ, ce programme adapté aux débutants, conçu par McParland, vous aidera à maîtriser ces schémas de mouvement et à travailler tout votre corps pendant quatre semaines.

Effectuez les cinq séances d'entraînement programmées (détaillées ci-dessous !) Quand cela vous convient. Concentrez-vous sur votre forme et prenez deux jours de repos solides pour récupérer.

Jours de repos actifs : Votre activité ce jour-là dépend de vous dans le but d'une sorte de mouvement les jours de repos. Vous pouvez faire une longue marche ou une randonnée de 40 minutes ou plus, ou dérouler votre tapis pour un cours de yoga.

Si vous effectuez tous les entraînements que vous vouliez faire au cours de la première semaine, répétez-les au cours de la deuxième semaine et augmentez une variable (répétitions ou séries, poids, amplitude de mouvement, ralentissez, réduisez vos périodes de repos) dans chaque entraînement, dit McParland. Si vous n'avez pas atteint votre objectif de pas, de cardio ou si vous avez raté un entraînement de force, ne vous inquiétez pas. Concentrez-vous sur l'achèvement de toutes les séances d'entraînement de la première semaine avant d'augmenter l'un des éléments ci-dessus.

Répétez les séances d'entraînement de la deuxième semaine exactement de la même manière ou augmentez à nouveau une variable. Possibilité d'ajouter un troisième entraînement de force pour passer au niveau supérieur.

Toujours aussi fort? Effectuez les six entraînements et augmentez une variable pendant chacun pour un défi supplémentaire. Possibilité d'augmenter votre cardio à 30 à 40 minutes ou d'augmenter cet objectif de pas.

Force de tout le corps I

Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio de votre choix, comme la marche, le jogging, l'aviron, le vélo, l'elliptique ou la corde à sauter. Votre taux d'effort perçu ou RPE devrait être de 5 ou 6, et vous devriez être capable de parler en une phrase complète tout au long.

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TYW

Inchworm

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Squat de gobelet

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Rangée pliée à un bras

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Intensifier

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Presse à épaules à un bras

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Pompes inclinées

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Pont de marche fessier

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Carry du fermier

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Échauffez-vous avec 5 minutes de votre choix de cardio, que ce soit la marche, le jogging, l'aviron, le vélo, l'elliptique ou la corde à sauter. (Votre RPE devrait être à 5 ou 6, ce qui signifie que vous pouvez maintenir ce niveau d'effort pendant une période plus longue si nécessaire et vous devriez être capable de parler en une phrase complète.)

Rotation de la colonne vertébrale en T

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Chien vers le bas

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Deadbug

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Bonjour

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Soulevé de terre avec haltères

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Presse au sol

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Squat divisé au poids du corps

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Mouche inversée courbée

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Planche de côté

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Slam aérien

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Échauffez-vous avec 5 min de cardio de votre choix, que ce soit la marche, le jogging, l'aviron, le vélo, l'elliptique ou la corde à sauter. (Votre RPE devrait être à 5 ou 6, ce qui signifie que vous pouvez maintenir ce niveau d'effort pendant une période plus longue si nécessaire et vous devriez être capable de parler en une phrase complète.)

Fente latérale

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Pont fessier à bandes

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Presse aérienne

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Fente latérale pondérée

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Presse à épaules

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Poussée de la hanche pondérée

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Rangée verticale

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Élévation latérale

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Flexion des biceps croisés à genoux

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Crunch à vélo

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Addison Aloian (elle) est assistante éditoriale à Women's Health. Lorsqu'elle n'écrit pas sur tout ce qui touche à la culture pop, à la santé, à la beauté et à la mode, elle adore aller au gymnase, faire du shopping chez Trader Joe's et regarder n'importe quel match de hockey à la télévision. Son travail a également été publié dans Allure, StyleCaster, L'Officiel USA, V Magazine et Modern Luxury Media.

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